睡眠(Sleep)

文/郭立昌

A good sleep is able to make your adrenal balance, to protect your prostate and live in healthy.

「睡眠」(sleep)對任何人都很重要，每天若能得著良好的睡眠則身心健康，反之則身心俱疲，進而導致各種疾病纏身；所以，必須正視「睡眠」這項每日的例行工作。

兒歌唱著：「囝仔，囝仔，呵呵睏，一暝大一寸。」小娃想睡就睡，尤其是躺在母親的懷裡，很快就睡得很熟，無憂無慮，所以能夠長得很快。

黃帝問道於廣成子時，廣成子答曰：「天地有官，陰陽有藏，慎守女身，物將自壯。『我守其一』，以處其和，故我『修身千二百歲』矣，吾形未嘗衰。」意思是，天地各有所管，陰陽各有職分，只要謹慎持守你自己，萬物都會自行成長；我只有「守一」，藉此讓我自己和天地萬物相處於和諧之中，所以修身一千二百歲了，身體還沒有衰老。這個「守一」就是，「眼無所見，耳無所聞，心無所知」，讓你的精神保住形體，形體就可以長生；持守你的內在，不讓外在的人事物來影響你的感官，無須追求智巧，因為多有智巧就會傷害到自己，最後的重點是與自然合一。

一個人活在世間，面對環境的五光十色，現實生活的壓力，不可能不受到外在的影響；能夠「眼無所見、耳無所聞、心無所知」的時刻，只有在「睡眠」時段。古云：「古之真人，『其寢不夢』，其覺無憂，其食不甘，其息深深。」(莊子‧大宗師)可見睡眠期間若能達到「其寢不夢」的境界，就是「真正享受健康的人」(真人)，一夜無夢就能夠無所見、無所聞和無所知，讓大腦獲得充分的休息，「大腦血流量」(Cerebral Blood Flow, CBF)充足；然後，翌晨醒來，就能煥然一新，精神飽滿地迎接新的一天。

昔者又云：「禪參子午，解塵勞於終日。」子指「子時」，為晚上11時起兩個小時。根據KSI科學中心研究，每晚11時到凌晨4時是「肝臟充血、腦部修復、最佳排毒」的時段，也是睡眠最重要的5個小時—所以稱之為「黃金五小時」，若能熟睡至「其寢不夢」，保證一早起來，神清氣爽，放眼望去皆是彩色的人生。

有人說，每天需要8小時的睡眠，其實只要掌握「黃金五小時」的睡眠，則已足矣，一天就會精神百倍。「午時」—即中午11時起兩小時，再安靜地坐著閉目養神個30分鐘，則整個下午不會打瞌睡，直到晚上仍然精神飽滿；所以面對例常的工作，或是待人接物，都會有很好的效果。

以前經常和年長的中醫師聊天，他們認為：「黃金5小時是每日『肝經和膽經』運行的時段，若能進入熟睡狀態，人體會自然進行各種修復，把前一天的『塵勞』給消除掉，讓你成為新造的人。」這段時間裡，若還是醒著，若一直處於半夢半醒之間，就等同於熬夜，身體的勞累得不著修復，就會產生毒素，久而久之，必然百病叢生。沒睡好，還有一些徵象，例如噩夢連連，醒了之後整個人會感覺相當地疲累，這會造成免疫力下降，身體對環境毒素及化學物很敏感，受不了人工的氣味；而且抗壓性低，平常待人接物容易發脾氣，影響人際關係；當一個獨處時，心情很容易沮喪，會無事煩惱，憂東慮西，導致出現焦慮症，最終感覺全身痠痛。

而且沒有進入良好的「睡眠」狀態，最直接的反應就是「傷腦」；因為「腦脊髓液」(cerebrospinal fluid)只有在熟睡時段才能排出「毒素」，清除廢物，醒著和淺眠都不會運作，所以會傷腦。進而，導致「腦部廢物囤積」，比較好的情況是「造成高血壓」，長期則會導致「失智症」(Dementia)。根據「世衛組織」(WHO)公布的資訊：「全球目前有5,500萬名失智症患者，每年花費1.3兆美元；預估到2030年，失智症患者將達7,800萬名。」經過推估，台灣的失智患者約為30萬名。訪談家中有失智症患者時，提及他們照顧病患期間，賣掉新店一間土地120平方公尺的店面(建物400平方公尺)，可見對家庭經濟的傷害有多大。倘若家中的經濟支柱罹患失智症，全家必定陷入於愁雲慘霧之中；是故，我國也將「預防失智症」列為七大策略政策之一。預防勝於治療，而其最佳的預防方法就是每天把握黃金5小時，「熟睡至其寢不夢」，不但自己可以養生，也可以使家庭幸福，減少社會問題。

以上提及的「毒素」，迄今為止，已發現 37 種人類蛋白質在病理學中形成「澱粉樣蛋白」(Amyloid)，並與明確定義的疾病有關。「國際澱粉樣變性學會」(The International Society of Amyloidosis)根據相關蛋白對澱粉樣原纖維及其相關疾病進行分類，來自澱粉樣前體蛋白的 β 澱粉樣肽(Amyloid-β, 簡稱Aβ)會導致「阿茲海默症」(Alzheimer's disease)。阿茲海默症是一種神經退化性疾病，簡稱為「失智症」，其兩個主要特徵為腦內出現不正常的「斑塊」(plaques)及「神經纖維糾結」(neurofibrillary tangles)。斑塊主要由 β 類澱粉蛋白質(Aβ)大量堆積形成，而神經糾結物主要是 tau 蛋白過度磷酸化，造成微小管(microtubule)扭曲變形，堆積在細胞內而產生。所以，保持良好的睡眠，才能夠有效地排出毒素，避免失智症的發生。

根據醫學研究，「熟睡」還能提高「免疫力」，尤其是新冠疫情(COVID-19)蔓延，保持良好的免疫系統運作，也有助於防疫。此外，「逆轉肝指數」也是另一個好處。「AST(穀草轉氨酶)、ALT(谷丙轉氨酶)」是肝細胞受損後釋放出來的兩種酵素(酶，Enzyme)，俗話說：「熬夜會『爆肝』。」ALT和AST存在於正常肝細胞中，當肝細胞損傷時即逸出細胞外滲入血液中；因此，血液中的ALT和AST升高間接反應肝臟受損的程度。預防肝功能下降，專家建議應減少熬夜，充足休息來防止過勞；同時，應戒除抽菸飲酒的習慣，注意飲食和運動。重點仍是在於充足的「睡眠」。

由於3C科技產品的普及，造成「電磁波」無所不在—手上現有的三星手機即使關了機，一個晚上居然悄悄地增加500 MB(百萬位元)—這表示它隨時都在作工，而能影響我們的大腦功能。這些電磁波對敏感者也會干擾睡眠，甚至會造成頭暈；還有「頭痠」現象，隨機訪談路人，幾乎每個人都有從肩頸到頭皮酸麻的問題，頭部總是感覺有點痠痠的，類似肌肉痠痛，但痠的部位在頭皮，其實這是因為身體疲累，開始要生病前的情況，可是好像還不到看醫生的程度。可惜，現代人已經24小時離不開手機，醒著時隨時查看或接收訊息；睡不著時，手機放在枕頭邊，打開音樂或者聽有聲書，希望助眠，殊不知「耳無所聞」乃是長生的重要部份。24小時「濫聽」的結果，睡眠狀態顯得相當地脆弱，完全不可能進入「其寢無夢」的境界。所以，才會有年輕力壯的藝人，突然暴斃的報導出現；問題是，死因和真正的病灶是否相符，則不得而知矣。總結一句，還是要好好地「睡覺」。

晚上經過賣宵夜的餐廳，總見車水馬龍，人潮洶湧，杯觥交錯，熱絡至極。其實，專家建議：「晚餐的『碳水化合物』最容易干擾睡眠，因為會轉變成『葡萄糖』，在睡夢中讓大腦過於興奮，所以在三餐當中，晚餐最適合『低醣飲食』。」「醣類」(就是指碳水化合物，carbohydrate)則是所有糖的總稱，根據結構的不同分為單糖、雙糖、寡糖、多醣和纖維。營養學以升糖指數「GI值」(Glycemic Index)來評比食物吃進肚子之後，造成血糖上升的速度。升糖指數的評分，0-55為低GI、56-69為中GI、超過70以上則為高GI。「低醣飲食」是減少食物中碳水化合物攝取量的飲食型態；一般人飲食中的碳水化合物的比例超過50%，低醣飲食的飲食比例把醣類控制在「20-25%」左右，蛋白質在30-40%，其餘才是脂肪。低醣飲食目的在降低血糖波動，防止胰島素過度分泌，引起脂肪堆積。低醣飲食跟食材和飲食型態都有關係，白米飯和麵，以及玉米、菱角和根莖類的蔬菜等澱粉類都算是「碳水化合物」。低醣飲食選取含醣量低的食品，從蛋類或是大豆製品中取得，米飯可另外用蒟蒻米代替，如果脂肪攝取不足，體脂就無法燃燒；健康的脂肪可從堅果、酪梨、橄欖油、魚類中攝取；多吃蔬菜、菇類等膳食纖維，簡單的沙拉、荷包蛋、醃漬物、優格，以及水果之中含醣量略低的奇異果，或是酪梨果汁等。此外，反式脂肪較多的油品也要儘量避免，而宵夜往往與低醣飲食背道而馳，造成睡眠品質不佳。

此外，專家建議：「想要有良好的睡眠，應當保持睡前『空腹感』。」空腹感不是飢餓感，是肚子空空卻不餓的感覺，有空腹感比較容易進入熟睡狀態—若睡前感到肚子餓，可以酌量補充蛋白質。因為，睡眠時除了大腦和肝臟之外，其它器官最好保持在休息狀態，例如「腸胃、腺體、肌肉」等。成年人如果睡前有「飽足感」或多餘的食物囤積在腸胃裡，則會影響睡眠品質，造成多夢、淺眠、亢奮，年長者會有「頻尿」的現象發生—不但感覺漫漫長夜，加上多則一夜起來尿個五六次，長久如此，腦力、體力、免疫力、內臟功能都會下降，很難避免出現健忘症，若再遇到壓力則很難不罹患「失智症」。

以前老中醫師建議，如果晚上睡不著覺，按摩也是一個助眠的方法，又可疏通血脈經絡，主要有按壓膝蓋後方的「委中穴」15分鐘，按壓腳底的「湧泉穴」5分鐘，雙手互按虎口的「合谷穴」，都對睡眠有益。此外，睡前以攝氏40度的溫水泡腳，也是有助眠的效果；不過，應注意溫度不要太高或泡冷水，那會使交感神經興奮，反而精神奕奕，無法入眠。

很多人因為白天壓力的累積，睡前還未能舒緩情緒，躺到床上時，腦子還運轉個不停，怎麼數綿羊也是無法入眠；這樣，可以準備一張「海灘椅」，調整椅背斜度至最舒適的角度，坐在椅子，把頭腦放空，遊心於四海之外，不久睡意即上身，趕快躺到床上進入睡眠狀態。

年長者，有時候會突然「臉色變黑」，那是由於長期睡眠不足與微血管收縮加上黑色素刺激素，導致臉色變黑。嚴重時，身體的私密處也會同時變黑—包括牙齦、嘴唇、括約肌等等，腦力驟然下降，記憶和反應變差，出現認知混淆的狀況。

長期睡眠不足，不僅會導致腦部退化，同時造成腎上腺失衡現象，嚴重可至「腎上腺疲乏」(Adrenal Fatigue)；此階段的特徵是血壓會降低，尤其會有所謂的「姿勢型低血壓」(Postural Hypotension)，就是突然站起時，血壓會下降，瞬間感到頭暈，天旋地轉，眼冒金星。通常正常人行住坐臥時，血液受到地心引力的影響會想留在原地，但正常的「腎上腺素」(Adrenaline)會在極短時間被分泌而刺激心臟收縮，因而使血壓升高，把血液打上大腦，以防大腦缺血，如此才是正常。如果站起來血壓突然降低，那就表示腎上腺已經疲乏。有些人的身心因為承受著壓力，又無充足的睡眠時間，很可能造成腎上腺疲乏，輕則暈倒，重則中風，造成難以挽回的悲劇。

KSI科學中心研究「其寢無夢」的課題，進入美國「NIH」(National Institute of Health, 國家衛生院)遍尋相關論文，發現其實植物中的「福安得」(FND)具有鎮靜的效果，經過科學萃取之後，超過1萬Da的福安得稀釋於開水中，日常飲用，有助於晚上11時把握黃金5小時的深層睡眠。此外，「喜必得」(CBD)能夠平衡中樞神經系統，例如年長者夜間頻尿高達十次的重症者，在晚餐後，滴500毫克型的喜必得0.25毫升在舌下，居然三天內改善了頻尿的問題，而且能夠一覺無夢睡足5個小時，解決了長期睡眠品質不佳的問題，進而改善「攝護腺」(Prostate)的問題。

現代網路科技和射頻科技充斥於人類生活的每一吋空間裡，古人的養生之道「眼無所見、耳無所聞、心無所知」必須學會，只有把握黃金5小時「進入深層睡眠」，才能養生，才能長生。

作者郭立昌早年創造台灣的精密工業，為APEC領袖會議代表。

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相關連結：

美國發明專利(Linda Din Invention)：

https://patents.google.com/patent/US6304796 (VAM)

https://patents.google.com/patent/US20030197061 (Shopping System)

http://plckbooks.blogspot.com/2018/08/k-horn-science-inc.html (K-Horn Science Inc.的由來)

http://plckbooks.blogspot.com/2018/08/blog-post_20.html (社會責任宣言)

http://tnews.cc/07/newscon56044.htm (APEC科技經濟政策講師)

https://klcpcm.blogspot.com/2020/07/blog-post.html (動力晶片的發明)

https://wtgtintwn.blogspot.com/2020/08/blog-post.html (讀書多身體疲倦)

https://ldinvention.blogspot.com/2020/10/blog-post.html (丁玲虹發明的非現金交易制度)

https://pkpreaching.blogspot.com/2020/10/blog-post.html (年紀大勿燒腦)

https://pkpreaching.blogspot.com/2020/11/blog-post_19.html (聽說一天要睡七小時才對)